ALIMENTAÇÃO no DIA de JOGO

”O Futebol é o desporto colectivo mais praticado em todo o mundo.
Os futebolistas tendem a acompanhar a evolução técnica e táctica deste desporto, no entanto muitos não estão cientes dos progressos que também se fizeram na nutrição desportiva.
De facto, a maioria dos futebolistas com quem contacto não fazem ideia das estratégias nutricionais que estão disponíveis para optimizar os seus resultados tanto a nível físico como psicológico.
Neste artigo aproveito para lhe revelar algumas dicas nutricionais para o dia de jogo, as quais podem ajudar a atingir a desejada vitória.

Nutrição antes do jogo
Objectivo principal:
. Optimizar a recuperação de uma semana exaustiva de treinos e abastecer o organismo para a competição
Objectivos específicos:
. Repor e aumentar as reservas de glicogénio (depósito de hidratos de carbono) nos músculos e fígado
. Consumir proteína suficiente para melhorar a construção e reparação de tecido muscular
. Manter um estado de hidratação adequado
. Assegurar uma boa tolerância gastrointestinal dos alimentos ingeridos (evitar demasiada gordura e fibra)
Dicas:
Deve sempre consumir uma refeição mais consistente 3 a 4h antes e, se possível, incluir um pequeno snack (lanche) 1h antes do jogo.

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Os hidratos de carbono (ou glúcidos, ou glícidos) são o melhor combustível para os músculos, por isso deve certificar-se que ingere uma grande quantidade destes antes de cada partida!
As seguintes são consideradas boas fontes de HC: massa, arroz, pão (de preferência integral), cereais de pequeno-almoço e fruta (fresca ou desidratada como sultanas ou figos secos). A maioria destes alimentos dispõe também de uma quantidade baixa a moderada de fibra (mantém os níveis de açúcar no sangue – glicémia – estáveis por mais tempo) e são facilmente digeridos.
No que refere à proteína, carnes magras como frango ou perú são boas fontes que podem ser ingeridas ao almoço no dia de jogo. Outra boa forma de incluir proteína suficiente nas refeições pré-competição é ingerir leite magro/meio-gordo ou iogurte com os cereais, ou então incluir estes lacticínios num batido de fruta.
Além dos benefícios da proteína, adiciona os do cálcio (importante para os ossos e para a contracção muscular).
Ingerir ovos estrelados ou um hambúrguer gorduroso antes de uma partida é uma ideia arriscada, uma vez que estes têm demasiada gordura, a qual pode perturbar o estômago e provocar náuseas e/ou vómitos antes ou durante o próprio jogo! O mesmo aplica-se às batatas fritas, molhos (tipo mayonese), etc.
A manteiga de amendoim poderá constituir uma excepção bem tolerada, se barrar um pouco sobre uma fatia de pão. Esta manteiga possui gorduras saudáveis (ex.: omega-3) e proteínas provenientes do amendoim.
Estar bem hidratado é também muito importante para obter uma boa performance em competição. Logo, deve assegurar-se que verifica a coloração da primeira urina da manhã: se esta tiver uma coloração castanho-escura, você está seguramente desidratado e irá necessitar de uma estratégia agressiva para se rehidratar convenientemente antes do jogo, mas se a coloração for amarelo-clara, provavelmente está bem hidratado e apenas necessita de o manter.
De qualquer das formas, certifique-se que começa a beber líquidos muito antes do jogo, idealmente 4h antes, para que possa voltar a verificar a coloração da urina ainda antes do apronto. Se esta continuar mais escura do que o normal, tal significa que ainda necessita de beber mais líquidos.

Nutrição durante o jogo
Objectivo principal:
. Minimizar as perdas de energia e de água e electrólitos
Objectivos específicos:
. Disponibilizar uma fonte adicional de hidratos de carbono para abastecer os músculos e preservar as reservas de glicogénio
. Evitar uma desidratação excessiva durante o jogo
Dicas:
Numa partida de futebol, existem muito poucas oportunidades para atingir os referidos objectivos com sucesso. Desta forma, é boa ideia aproveitar as paragens no jogo para repor energia com uma bebida desportiva, a qual disponibiliza água, hidratos de carbono de absorção rápida e electrólitos. Além disso, não desperdice o intervalo de 15m: ingira bebida desportiva ou água e melhore a recuperação com hidratos de carbono provenientes de fruta, bolachas e barritas ou géis desportivos, conforme tolerado. Comer enquanto ouve o treinador não o impedirá de continuar concentrado, certo?

Nutrição após jogo
Objectivo principal:
. Recuperar os músculos o mais rapidamente possível
Objectivos específicos:
. Rehidratar o organismo e repor electrólitos
. Recarregar as reservas de glicogénio muscular e hepático
. Reparar o tecido muscular
Dicas:
Os primeiros 30 a 120 minutos após o exercício são cruciais para uma recuperação rápida e eficaz. É a chamada “janela de oportunidade”, na qual o seu organismo absorve mais facilmente os hidratos de carbono e armazena-os nos músculos e fígado na forma de glicogénio assim como utiliza mais eficazmente as proteínas para reparar e reconstruir os tecidos musculares.
Como tal, o ideal será iniciar a reposição destes nutrientes imediatamente após o apito final. As bebidas desportivas são uma boa primeira opção, mas após a primeira garrafa deverá optar por alimentos mais comuns (ex.: bolachas ou cereais com iogurte, pão integral com doce de fruta e uma fatia de queijo magro fatiado) e acompanhá-los com água. Continue empenhado num consumo elevado de hidratos de carbono durante as 24h seguintes, para recuperar totalmente do apronto competitivo.
Seguir estes conselhos vai ajudá-lo a sentir-se mais enérgico, promovendo uma melhor
performance desportiva.
Mas lembre-se, só com as melhores práticas em treino é que se atingem os melhores resultados em competição, por isso deve também alimentar-se adequadamente antes, durante e após cada sessão de treino! Certifique-se de que testa as novas estratégias alimentares durante os treinos, antes de as colocar em prática no dia de jogo.

Leitura recomendada para mais informações:
. Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook (http://www.nancyclarkrd.com)
. Food Guide for Soccer: Tips & Recipes from the Pros (http://www.nancyclarkrd.com)

Ferreira, Diogo; “Nutrição no dia de jogo”.
Disponível em URL: http://nutricaofutebol.blogspot.com/2010/01/nutricao-no-dia-de-jogo_5099.html. Acesso em 06/11/2011.